Οι τροφές και τα συμπληρώματα που καταπολεμούν το άγχος και την κατάθλιψη

Δημοσιεύτηκε στις 09 Απριλίου 2020

Σε μία περίοδο όπως αυτή που διανύουμε εξαιτίας της πανδημίας του κορονοϊού είναι φυσιολογικό να νιώθουμε φόβο και μεταπτώσεις στην ψυχολογία μας. Σε αυτό μπορούμε να βοηθήσουμε τον οργανισμό μας και μέσα από τις διατροφικές μας συνήθειες. Αυτές είναι οι τροφές και τα συμπληρώματα που θα καταπολεμήσουν το άγχος και τις πιθανότητες εμφάνισης κατάθλιψης.

Η διατροφή μας παίζει πολύ σημαντικό ρόλο στην ψυχολογία μας. Υπάρχουν συστατικά που μπορούμε να πάρουμε μέσα από τις τροφές μας, τα οποία θα ενισχύσουν την ευεξία μας. Τροφές πλούσιες σε βιταμίνες και αμινοξέα που καταπολεμούν το άγχος που νιώθουμε, καθώς και τον κίνδυνο να εμφανίσουμε κατάθλιψη. Όταν η πρόσληψη αυτών των συστατικών δεν είναι επαρκής μέσα από τη διατροφή μας, μπορούμε να ενισχύσουμε τον οργανισμό μας με συμπληρώματα διατροφής.

Να θυμάσαι ότι η πρόληψη είναι η καλύτερη θεραπεία. Οι τροφές που θα περιορίσουν το άγχος και θα μειώσουν τις πιθανότητες εμφάνισης κατάθλιψης είναι πλούσιες σε ωμέγα 3 λιπαρά οξέα, βιταμίνη D,  5-υδροξυτρυπτοφάνη, βιταμίνες του συμπλέγματος Β και μαγνήσιο.

Ωμέγα 3 λιπαρά οξέα
Σύμφωνα με μελέτες, οι άνθρωποι των οποίων η διατροφή είναι φτωχή σε ωμέγα 3 λιπαρά οξέα συνήθως έχουν υψηλά επίπεδα προφλεγμονωδών κυτοκινών, ουσίες που παράγει το σώμα μας όταν βρίσκεται σε καταστάσεις άγχους και κατάθλιψης. Μία διατροφή υψηλή σε ωμέγα 3 λιπαρά οξέα μπορεί να μειώσει την πιθανότητα εμφάνισης κατάθλιψης. Και να σε βοηθήσει να περιορίσεις το άγχος. Οι τροφές που είναι πλούσιες σε ωμέγα 3 λιπαρά οξέα είναι ο σολομός, ο τόνος, οι σαρδέλες, το λυθρίνι, το μπαρμπούνι, καθώς επίσης και οι ξηροί καρποί και το αβοκάντο.

Βιταμίνη D
Πρόκειται για μία πολύ σημαντική βιταμίνη για τη λειτουργία του οργανισμού μας. Εκτός από τη δράση της στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού και στη εύρυθμη λειτουργία του θυρεοειδούς αδένα έχει βρεθεί ότι έχει θετική επίδραση και στη διάθεσή μας. Πιο συγκεκριμένα μπορεί να βοηθήσει στην καταπολέμηση της κατάθλιψης και άλλων προβλημάτων ψυχικής υγείας, βοηθώντας τον εγκέφαλό μας να παράγει σεροτονίνη, η οποία σχετίζεται με διάθεσή μας.

Την βιταμίνη D την προσλαμβάνουμε κυρίως από τον ήλιο. Τους χειμερινούς μήνες τα συμπτώματα της εποχιακής συναισθηματικής διαταραχής (SAD) έχουν συσχετιστεί με την πτώση των επιπέδων της βιταμίνης D. Για να πάρεις τη βιταμίνη D από τη διατροφή σου φρόντισε να προσθέσεις σε αυτή μανιτάρια, μοσχαρίσιο συκώτι, γάλα αμυγδάλου, τόφου, βρώμη, κρόκο αυγού και γάλα.

5- HTP
H 5-υδροξυτρυπτοφάνη είναι ένα παράγωγο αμινοξέως που βοηθά στην παραγωγή της σεροτονίνης. Την 5- HTP θα τη βρεις στο λευκό κρέας (κοτόπουλο, γαλοπούλα, ψάρι), στα αυγά, το τυρί, τον πασατέμπο και τη σοκολάτα. Σε χαμηλότερη περιεκτικότητα υπάρχει σε φυστίκια, γάλα και τόφου.

Βιταμίνες συμπλέγματος Β
Οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β που βρίσκονται σε τροφές και συμπληρώματα είναι 8. Από αυτές οι 6 βοηθούν ιδιαίτερα στην καταπολέμηση του άγχους και της κατάθλιψης. Κάθε μία ξεχωριστά ή και όλες μαζί δουλεύουν για τον ίδιο σκοπό. Συνεργάζονται στενά προκειμένου να χαρίσουν ενέργεια και ευεξία στον οργανισμό, ενισχύοντας το νευρομυικό σύστημα. Οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β είναι υδατοδιαλυτές πράγμα που σημαίνει ότι πρέπει να τις λαμβάνουμε σε πιο συχνή βάση από τις τροφές και τα συμπληρώματα διατροφής.

Τη βιταμίνη B1 μπορείς να τη βρεις σε σπαράγγια, φακές, φασολάκια, αρακά. Τη Β2 σε αυγά, αμύγδαλα, μπρόκολο και σπανάκι. Η Β3 υπάρχει στα πατζάρια, στα λευκά κρέατα, στα μανιτάρια, στο αβοκάντο και στον ηλίοσπορο. Η Β5 στο συκώτι, στον ηλιόσπορο, στον σολομό, στο αβοκάντο, στο μπρόκολο, στα μανιτάρια και τη βρώμη. Η Β6 βρίσκεται στην μπανάνα, στο κουνουπίδι, στις πιπεριές, στα δαμάσκηνα, στο αβοκάντο και στα λαχανάκια βρυξελλών. Τη Β12 μπορείς να την πάρεις από τα οστρακοειδή, τις σαρδέλες, τον σολομό και το κόκκινο κρέας.

Το μαγνήσιο
Το μαγνήσιο βοηθά στη χαλάρωση των μυών και συμβάλλει στην καλύτερη ποιότητα του ύπνου.  Επομένως, θα σε «σώσει» τις περιόδους που νιώθεις έντονο άγχος. Μαγνήσιο θα πάρεις από τους ξηρούς καρπούς (κυρίως τα αμύγδαλα και τα κάσιους), τους σπόρους (πασατέμπο, σουσάμι και ηλιόσπορο), την μπανάνα, τη βρώμη, το μπρόκολο, τον αρακά, την κινόα και το καλαμπόκι.

Επίσης, τροφές που καταπολεμούν το άγχος και την κατάθλιψη είναι τα γκότζι μπέρι, τα βατόμουρα, η μαύρη σοκολάτα και ο κουρκουμάς.

Χαμομήλι & πράσινο τσάι
Τις ημέρες που νιώθεις περισσότερο αγχωμένη και «πεσμένη» δοκίμασε να αντικαταστήσεις την επιπλέον κούπα καφέ σου με ένα χαμομήλι ή ένα πράσινο τσάι. Είναι βότανα που βοηθούν στην καταπολέμηση του άγχους και θα σε ηρεμήσουν. Να θυμάσαι σε κάθε περίπτωση τον χρυσό κανόνα «μέτρον άριστον». Τίποτα δεν κάνει καλό στην υπερβολή του.